PONIEDZIALEK Klatka 1 wyciskanie skos w gore 3 serie 2 wyciskanie poziom 3 serie 3 pompki na poreczach 4 serie Najszerszy 1Podciąganie sztangi w opadzie 4serie 2 podciaganie na drążku 4 x max 3 podciaganie hantli w opadzie do boku 2serie Brzuch w superseriach z najszerszym SRODA Grzbiet 1MC 4 serie 2szrugsy 3 serie Biceps w superseri z [...]
No niestety nic się nie dowiedziałem. Więc póki co zdecyduję się na podwójnie dzielony. O ile się nie mylę to od przykładowego planu podanego przez Riona różni się tym, że zamieniłem martwy ciąg na unoszenie tułowia z opadu (jako, że MC podobno nie jest dobry dla początkujących), rozpiętki dałem na maszynie (wydaje mi się, że są bardziej przyjazne [...]
Witam, co powiesz na taki plan FBW A Nogi: Przysiady 5x5 Plecy: Podciąganie nachwytem 5x5 Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5 Barki: Wyciskanie sztangi z klaty 5x5 Triceps: Wyciskanie francuskie 2x12,10. Biceps: Uginanie ramion z hantlami ( supinacja ) 2x12,10. Łydy: Wspięcia na palce 2x15 B Nogi: wykroki z sztangą 3x15 Plecy: [...]
[...] napisałeś dodając te ćwiczenia powinien wyglądać tak: 1. przysiady 2. mc na prostych nogach 3. wspięcia na palce 4.wiosłowanie sztangą 5. wyciskanie sztangi/hantli 6. pompki z nogami wyżej 7. wyciskanie hantli siedząc 8. uginanie ramion ze sztangą 9. wyciskanie francuskie i coś na brzuch i będzie git... ja nie wiem jakie masz jeszcze [...]
masz mozliwosc trenowania 4x w tyg? na klatke na plasko wyciskaj sztangielki i mozesz dac 5 serii wtedy rozpietki 3 serie wystarcza na tric, najpierw pompki na poreczach potem francuskie po 4 serie daj w plecach mc daj 5 serii, a po wioslowaniu 3 serie szrugsow na biceps daj po 4 serie w 1 cwiczeniu chwyt na wysokosc barkow, a drugie cwiczenie daj [...]
[...] 30kgx10 35kgx8 Klatka: wyciskanie sztangi na lawce poziomej 35kgx12 35kgx10 40kgx8 Barki: wyciskanie sztangi z klatki na lawce pionowej 12+10kg 12+7kg 12+7kg Triceps: pompki w podporze tylem 0kgx12 0kgx10 0kgx8 Biceps: uginanie ramion z sztanga(krzywa) stojac 10+10kgx12 10+10kgx10 10+10kgx8 Ps. Jedyny + z tego treningu: podobno robie [...]
[...] sztangielek 2s DO KOSZA barki: wznosy bokiem 2s DO KOSZA (ta sama uwaga,co przy rozpietkach) TYLKO WYCISKANIE (jesli w 1 masz sztange-teraz daj sztangielki) tric: pompki w wąskim rozstawie 2s (straaasznie mi to ćw. pasuje) A JAK BEDZIESZ ZWIEKSZAL OBCIAZENIE? (triceps,to ogolnie temat do dyskusji.zauwaz,ze na kazdej sesji wykonujesz [...]
[...] ciele, lekko bujamy tulowiem, w drugiej polowie ruchu zwezamy lokcie) KLATA-TRIC "B" : -wyciskanie na szerokosc zeber glowa w dol lub polowicznie na plaskiej lub pompki na poreczach (przez caly cykl to samo cwiczenie) BIC-NAJSZERSZY "B" -przyciaganie z gory/podciaganie na drazku waskim podchwytem, ale tylko do czola/nosa [...]
[...] byłam zmęczona po wczorajszym DT, nie mówiąc o zakwasach, więc było ciężko. Dla niezorientowanych - trochę ćwiczeń z treningu A i B się powtórzyło typu przysiady, wypady, pompki, plank, do tego burpees. Do tego ćwiczenia na ręce i inne partie z hantelkami 2kg i talerzem 5kg. Mięśnie mi się mega zmęczyły, o braku kondycji i ruszaniu się jak [...]
PLIT: I DZIEŃ PLECY + Przedramiona Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6 trzecie Martwy Ciąg 12/10/8/6 jako pierwsze Ściąganie linki wyciągu górnego do karku 12/10/10/8 czwarte 2-3 serie zakres powtórzeń 12-10 Szrugsy 12/10/10/8 ostatnie Podciąganie na drążku nachwyt szeroko 3 serie do MAXA. jako drugie, nie do maxa II DZIEŃ - KLATKA + BICEPS [...]
[...] nóg na ławeczce (ten wałek) w siadzie - 14,12,10,8 Podciąganie nóg w leżeniu (też ten wałek) - 14,12,10,8 Wzniosy na palce - 4 razy max Nie miałem czego wrzucić na triceps (może lepsze byłyby pompki w podporze? Dzień dobry też już bylo ale ze względu na brak sprzętu nie mam czego tam wcisnąć.To samo tyczy sie izolowanych na nogi.Proszę o poprawę
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
NO można by tu przenieść odpowiedzi sorki za bałagan :( Teraz lepiej: ?? Poniedziałek: Wyciskanie na ławeczce skośnej 12-10-10-8 Wyciskanie na ławeczce prostej 12-10-10-8 rozpiętki 4 serie po 12-15 Triceps: Francuskie leżąc sztangą 12-10-10-8 Wyciskanie wąskim chwytem 12-10-10-8 Pompki 3 serie 20 Wtorek Tu planoweł poćwiczyć brzuch coś byście [...]
Okey. Lekko z edytowałem pod moje warunki:) Teraz mam pare pytan: Ile najlepiej serii szrugusów? Chest Dips czym moge to zastąpic? Ostatnie pytanie w np. treningu Push 1 cwiczenia sa wymieszane najpierw klata potem nogi,nastepnie barki i znow klata, to jest tak specjalnie wymieszane, czy jakiś błąd?^^ Pull 1 1.Martwy ciag(rampa 10) 2.Podciąganie [...]
[...] rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt. Triceps: - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 15/12/10powt. - wyciskanie wąskim chwytem 4 serie 20/15/12/10powt. - pompki w podporze tyłem 3 serie 15-20powt. Grzbiet: - podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie 12-15powt. - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po [...]